تبلیغات

زانو درد

۰

ابزار وبلاگ اخبار: درمان سریع زانو درد در خانه،درمان زانو درد با ورزش،راه درمان زانو درد در جوانی،درمان زانو درد در سالمندان

زانو درد یک مشکل رایج است که نه تنها افراد مسن، بلکه افراد جوان را هم درگیر می‌کند. اگر شما هم به دلیل رگ به رگ شدن، انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا یا آرتروز زانو درد را تجربه کرده باشید، حتما می‌دانید که این وضعیت چقدر دردناک و آزاردهنده است. اما نگران نباشید. ما در این مطلب به معرفی ۱۰ حرکت ورزشی ساده برای درمان زانو درد می‌پردازیم.

 

نکات مهم قبل از شروع حرکات ورزشی برای درمان زانو درد

فرقی نمی‌کند ورزشکار حرفه‌ای باشید یا یک فرد معمولی، در هر صورت زانو درد می‌تواند سد راه شما شود. شاید برایتان جالب باشد بدانید که سالانه ۱۸ میلیون نفر به دلیل زانو درد به پزشک مراجعه می‌کنند. خوشبختانه برای درمان زانو درد می‌توانید از بعضی از تمرینات کششی و استقامتی کمک بگیرید.

قبل از شروع تمریناتی که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم، حتما باید ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن‌تان را گرم کنید. گرم کردن بدن قبل از انجام حرکات ورزشی باعث می‌شود تا نتیجه‌ی بهتری از ورزش بگیرید، برای حرکات کششی آماده شوید و خطر وارد شدن صدمه به زانو را کاهش دهید.

قبل از شروع انجام حرکات ورزشی برای درمان زانو درد، حتما با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید این حرکات برای شما بی‌خطر هستند. پزشک ممکن است با توجه به وضعیتی که دارید، به شما توصیه کند برخی حرکات را تغییر دهید.

۱۰ حرکت ورزشی برای درمان زانو درد

۱. حرکت کششی پاشنه و ساق پا (Heel and calf stretch)

 

این تمرین، عضلات قسمت پایین پا، به‌ویژه عضلات ساق پا را هدف قرار می‌دهد. برای انجام این حرکت ورزشی، با کمی فاصله رو به دیوار بایستید. دست‌هایتان را روی دیوار بگذارید و یکی از پاهایتان را تا جایی که می‌توانید و برایتان راحت است، به عقب بکشید.

در این حرکت ورزشی انگشتان هر دو پا باید رو به جلو بوده، پاشنه‌ی پا صاف باشد و زانو کمی خم شود. برای انجام حرکت کششی خم شوید و ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. باید کشش را در پشت پایتان احساس کنید. این حرکت را با پای دیگرتان هم انجام دهید.

۲. حرکت کششی عضلات چهار سر (Quadriceps strech)

 

این تمرین به طور ویژه عضلات چهار سر، یعنی عضلات جلوی ران را هدف قرار می‌دهد. انجام این تمرین می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری عضلات خم‌کننده و عضلات چهار سر ران کمک کند.

کنار یک دیوار بایستید یا برای پشتیبانی از یک صندلی استفاده کنید. پاهایتان باید به عرض شانه باز باشد. یکی از زانوهایتان را از پشت بالا ببرید و قوزک پایتان را با دست بگیرید و به آرامی و تا جایی که می‌توانید به سمت عضلات سرینی (عضلات باسن) بکشید. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. از اول این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

۳. درمان زانو درد بعد از ورزش با تمرینات کششی همسترینگ (Hamstring stretch)

 

هدف این تمرینات، عضلات همسترینگ است که عضلات واقع در امتداد پشت ران هستند. کشش را باید در پشت پا و بالای عضلات سرینی احساس کنید. اگر پایتان را خم کنید، می‌توانید کشش را در ساق پایتان هم حس کنید.

برای انجام این حرکت کششی می‌توانید از یک زیرانداز استفاده کنید. روی زمین یا زیرانداز دراز بکشید و هر دو پایتان را صاف کنید. اگر برایتان راحت‌تر است، می‌توانید هر دو زانویتان را در حالی که کف پایتان روی زمین صاف است، خم کنید.

یکی از پاهایتان را از زمین بلند کنید و دست‌هایتان را پشت ران و زیر زانو قرار دهید و به آرامی زانویتان را به سمت قفسه‌ی سینه‌تان بکشید تا کشش کمی را احساس کنید. این کار نباید برای شما دردناک باشد. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، این حرکت را با پای دیگرتان هم انجام دهید.

۴. حرکت اسکوات با تکرار نیمه یا ناقص (Half squat)

 

منظور از اسکوات با تکرار نیمه یا ناقص این است که حرکت اسکوات کامل انجام نمی‌شود. این تمرین یک روش عالی برای تقویت عضلات چهار سر، عضلات سرینی و همسترینگ زانو است.

به حالت اسکوات بایستید و پایتان را به عرض شانه باز کنید. دست‌هایتان را برای حفظ تعادل روی ران یا مقابل خود قرار دهید. به جلو نگاه کنید و تقریبا ۲۵ سانتی‌متر چمباته بزنید. هنگامی که این تمرین را انجام می‌دهید، فرم بدن‌تان به حالت نیمی از اسکوات کامل قرار می‌گیرد. چند ثانیه در این حالت بمانید کنید، سپس با فشار به ساق پایتان بایستید. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

۵. حرکت بالا آوردن ساق پا برای درمان زانو درد (Calf raises)

 

این تمرین پشت پا را که شامل عضلات ساق پا هم می‌شود، تقویت می‌کند. کنار دیوار بایستید یا برای پشتیبانی پشت یک صندلی را بگیرید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید.

ساق هر دو پایتان را از زمین بلند کنید. سپس به آرامی پایتان را پایین بیاورید. حفظ کنترل در این تمرین ورزشی برای تقویت عضلات ساق پا مهم است. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

۶. حرکت همسترینگ کرل (Hamstring curl)

 

حرکت همسترینگ ایستاده، همسترینگ و عضلات سرینی را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به قدرت عضلانی خوب برای ثابت نگه داشتن قسمت فوقانی بدن و ران نیاز دارد. رو به دیوار بایستید یا از یک صندلی برای پشتیبانی استفاده کنید.

یکی از پاهایتان را بالا بیاورید و پاشنه‌ی پایتان را تا جایی که می‌توانید به سمت سقف بالا بیاورید. در این حالت قسمت فوقانی بدن‌تان را ثابت نگه داشته و ران‌تان را به سمت جلو نگه دارید. به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. ریلکس کنید و پایتان را پایین بیاورید. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید. در این عکس به وسیله کش ورزشی انجام داده است.

۷. اکستنشن پا (Leg extension)

 

در این تمرین از وزن بدن برای تقویت عضلات چهار سر و برداشتن فشار اضافی به زانو استفاده می‌شود.

روی یک صندلی صاف بنشینید. پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید. به روبرو مستقیم نگاه کنید، عضلات ران‌تان را منقبض کنید و یکی از پاهایتان را بدون بلند کردن باسن از صندلی، تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بکشید. کمی مکث کنید، سپس پای خود را پایین بیاورید. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.

۸. بلند کردن کامل یک پا (straight leg raises)

 

این حرکت سبب تقویت عضلات چهار سر، همچنین عضلات خم کننده‌ی ران می‌شود. از آنجایی که انجام این تمرین نسبت به سایر تمرینات آسان‌تر است، می‌توانید از وزنه‌ی پا استفاده کرده و به مرور زمان وزن آن را بیشتر کنید.

برای انجام این تمرین می‌توانید از یک زیرانداز استفاده کنید. روی زمین دراز بکشید و یکی از پاهایتان را خم کنید و دیگری را به طور صاف مقابل خود قرار دهید. عضلات چهار سر پای دیگرتان که صاف است را منقبض کرده و به آرامی و به اندازه‌ی ارتفاع زانوی خم شده، از زمین بلند کنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید، سپس پای خود را پایین بیاورید. این حرکت ورزشی را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.

۹. بلند کردن پا از کنار (side leg raises)

 

هدف این تمرین عضلات دور کننده‌ی ران و عضلات سرینی است. عضلات دور کننده‌ی ران در قسمت بیرونی ران قرار دارند و به ایستادن، پیاده روی و چرخاندن راحت پا کمک می‌کنند. تقویت این عضلات می‌تواند به پیشگیری و درمان درد ران و زانو کمک کند.

برای انجام این حرکت ورزشی، به پهلو دراز بکشید و پاهایتان را روی هم قرار دهید. سر خود را با یک دست بگیرید و دست دیگر را روی زمین مقابل خود قرار دهید. پایی که رو است را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید. کشش را باید در اطراف ران احساس کنید. مدت کوتاهی مکث کنید، سپس دوباره پای خود را بالا بیاورید. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.

۱۰. بلند کردن پا در حالی که روی شکم دراز کشیده‌اید (Prone leg raises)

 

این تمرین برای عضلات چهار سر، همچنین عضلات سرینی مفید است. می‌توانید از وزنه برای انجام این تمرین استفاده کنید. از یک زیرانداز دراز استفاده کنید. روی شکم دراز بکشید و پاهایتان را به طور صاف پشت‌تان قرار دهید. می‌توانید دست تان را روی بازو قرار دهید.

عضلات سرینی و عضلات همسترینگ پای چپ خود را درگیر کنید و پای راست‌تان را تا جایی که می‌توانید و برایتان دردناک نیست، بالا ببرید. اطمینان حاصل کنید که استخوان‌های لگن خاصره در طول انجام این تمرین روی زمین باشند. پایتان را به مدت ۵ ثانیه بالا نگه دارید. پای خود را پایین بیاورید، ۲ ثانیه استراحت کنید، سپس دوباره حرکت را تکرار کنید. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.

سایر تمرینات مفید برای درد زانو بعد از ورزش

زمانی که زانو‌هایتان با انجام حرکات ورزشی ذکر شده قوی شد، می‌توانید تمرینات کم‌فشار را به روتین ورزشی خود اضافه کنید. تمرینات کم‌فشار نسبت به تمرینات پرفشار، معمولا فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کنند.

از جمله تمرینات کم‌فشار می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

یوگا
تای چی
دستگاه الیپتیکال
شنا کردن
دوچرخه سواری ثابت (در صورتی که به آرتروز زانو مبتلا نیستید)
تمرینات هوازی در آب
پیاده روی

این روزها تعداد زیادی از مردم با درد زانو دست و پنجه نرم میکنند. زانو درد یکی از اختلالات معروف است که میتواند چه برای آدم های پیر و چه برای جوانان و حتی بچه ها اتفاق بیفتد. این درد اکثر به علت ساییدگی و اسیب مفصل های زانو رخ میدهد. شدت درد زانو هم بنا به اسیب، متغیر است. جدا از هزینه های سرسام آوری که برای درمان زانودرد و عمل زانو وجود دارد، درصورتی که زانودرد بموقع درمان نشود، در طولانی مدت اثرات نامطلوبی باقی می گذارد.
غالبا زانو درد در اثر استفاده بیش از حد، کم تحرکی، گرم و سرد نکردن بدن موقع ورزش و یا کشش نامناسب بدن عارض میشود. در این مطلب 7 ورزش برای زانو درد و ورزش های مناسب برای ساییدگی زانو را بیان می کنیم.

 

چند ورزش برای زانو درد (+تصاویر)

 

 

ورزش زانو درد

 

1- کشش زردپی طرفین حفره پشت زانو

اول خود را با ۵ دقیقه راه رفتن گرم کنید.

بدن خویش را کشیده و بعد به پشت دراز بکشید.

به کمک یک تراباند که به دور پای راست خود انداخته اید، پای خویش را بکشید.

به مدت ۲۰ ثانیه در همین حالت بمانید بعد پای خویش را عوض کنید.

به جای تراباند از یک ملافه هم میتوانید استفاده کنید.

اما تراباند کمک میکند کشیدگی عضلات و زرد پی بیش تر شود.

تنوع ورزش ها و یا ورزش های کششی، بدن شما را نرم میکند .

ورزش های قدرتی، عضلات را قدرتمند میکنند تا مفاصل ضعیف را محکم کنند.

ورزش های هوازی( مثل پیاده روی)، به توانایی بیش تر ریه و قلب کمک میکنند .

 

 

ورزش برای درد زانو

 

2- کشش ساق پا
بهترین ورزش برای درمان زانو درد: ورزش های کششی، عضلات را شل می کنند، انعطاف پذیری بدن را بهتر می کنند و از درد و صدمات جلوگیری می کنند.

انجام حرکت کششیِ ساق پا سبب میشود تا عضلات ساق پا کشیده شده و باریک تر به نظر برسد. برای انجام این حرکت در خانه به تنها چیزی که احتیاج دارید، دیوار است تا بتوانید وزنتان را روی دیوار بیندازید و تعادل خویش را حفظ کنید.

 

دست هایتان را روی دیوار قرار دهید؛

پای سمت راستتان را جلوی دیوار قرار داده و پای چپ را به طرف عقب بکشید؛

تا حدی به طرف دیوار خم شوید که کشش عضلات پشت پا را کاملا حس کنید؛

به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت مانده و بعد پای خویش را جابجا کنید. یعنی این بار پای چپتان را جلوی دیوار قرار داده و پای راست را به طرف عقب ببرید.

نکته:توجه داشته باشید که در زمان انجام حرکت، زانوی پای پشتی را خم نکنید.

 

برای انجام کشش بیشتر:

– به جلو خم شوید، در نتیجه زانوی راست بیش تر خم میشود .

– مدت 20 ثانیه در این حالت بمانید.

– دو بار این حرکت را به کاربستن دهید و بعد پای خویش را عوض کنید.

 

 

ورزش مناسب برای درد زانو

3- قدم های نشسته
ورزش هایی برای درد زانو و بهترین ورزش برای مینیسک زانو : این حرکت باعث تقویت عضلات ران و باسن می شود. بنابراین شما به راحتی می توانید پیاده روی کنید و یا از صندلی بلند شوید.

صاف بر روی صندلی بنشینید.

پاهایتان باید بر روی زمین باشد.

پای راست را با زانوی خمیده از زمین بلند کنید.

5 ثانیه پا را در هوا نگه دارید و بعد به آرامی پای خویش را بر روی زمین قرار دهید.

این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید. 10 بار دیگر هم انجام دهید و بعد پای خویش را عوض کنید.

درصورتی که برایتان دشوار است، برای بالا بردن پا، از دستان تان هم میتوانید کمک بگیرید.

 

 

ورزش هایی برای درد زانو

 

4- یکی دیگر از ورزشهای مناسب برای رفع زانو درد این است که مستقیم پا را بالا بیاورید.

به پشت بخوابید.

زانوی سالم را خم کنید.

زانوی مبتلا را صاف کنید.

بعد زانوی مبتلا را به میزان یک وجب از زمین بالاتر ببرید.

۵ ثانیه در همان شرایط نگه دارید.

بعد یک وجب دیگر بالاتر برده و ۵ ثانیه در همان شرایط نگه دارید.

همه چیز در مورد زانو درد در جوانی
این تصور که زانو درد مختص افراد مسن و سالمند است، تصوری نادرست است و خلاف آن بارها ثابت شده است. امروزه بیش از 90 درصد افراد جامعه در طول عمر درجاتی از زانو درد را در جوانی تجربه می‌کنند. عوامل و دلایل مختلفی در بروز درد های زانو دخیل هستند که از مهم ترین آنها می توان به:

اضافه وزن و فشار آمدن به مفصل زانو

بی تحرکی و ضعیف شدن عضلات اطراف مفصل

آسیب دیدگی یا تروما

انجام فعالیت های پرتحرک و فعال

آسیب های ورزشی

پارگی رباط صلیبی

نرمی کشکک زانو

ساییدگی مفصل زانو

 

علت زانو درد در زنان جوان

 

زانو درد در جوانی معمولا خطرناک نیست و عموما به دنبال آسیب دیدگی و بی تحریکی رخ می دهد اما در مورادی که زانو درد با چنین علائمی همراه باشد باید هر چه سریعتر تحت درمان قرار بگیرد. از شایع ترین علائم زانو درد در جوانی که باید جدی گرفته شود:

شدید شدن درد زانو با انجام فعالیت های روزانه و تسکین درد با استراحت کردن
خشک و سفت شدن مفصل زانو
کم شدن دامنه حرکتی مفصل
ظاهر شدن برجستگی و برآمدگی غیرطبیعی در مفصل
احساس تورم و گرمای شدید در مفصل زانو
درمان زانو درد در جوانی با درمان های خانگی
در صورتی که علت درد زانو در جوانان به دلیل کم تحرکی و آسیب جزئی مفصل زانو باشد در این صورت می توان از روش های خانگی برای کاهش درد استفاده نمود زیرا این درمان ها بیشتر برای درد های متوسطی زانو مناسب هستند. برخی از درمان های خانگی برای زانو درد شامل:

مراقبت و استراحت دادن به زانو

استفاده از کمپرس سرد

مراقبت از زانو با بستن زانوبندهای طبی

کاهش وزن و داشتن رژیم غذایی متعادل

استفاده از مسکن ها و داروهای ضد التهاب برای کاهش درد زانو

 

تشخیص زانو درد در جوانی

درمان زانو درد در جوانی با فیزیوتراپی
درمان زانو درد در جوانی نیز بستگی به علت و شدت آسیب دیدگی متفاوت است. اغلب پزشکان در کنار تجویز داروها و مسکن های ضدالتهاب بیمار را نزد یک متخصص فیزیوتراپ ارجاع می دهد تا با درمان های فیزیکی بتوانید دامنه حرکتی خود را افزایش دهید و راحتر به فعالیت های روزمره خود بپردازید.

در زمان مراجعه به متخصصین فیزیوتراپی این پزشک با معاینه زانو و بررسی علائم شما، برنامه تمرینی و فیزیوتراپی مخصوصی را برای تقویت عضلات به شما پیشنهاد می دهند. از جمله کارهایی که برای درمان زانو درد جوانی توسط فیزیوتراپ انجام می شود شامل:

حرکت اصلاحی مخصوص زانو
متخصص فیزیوتراپ تمرینات ورزشی را به منظور کاهش درد و التهاب آموزش می دهد. بعد از دستیابی به این هدف، برنامه‌ی ورزشی برای بدست آوردن مجدد دامنه‌ی حرکتی، بازیابی و حفظ نیرو، پایداری ، انعطاف‌پذیری، استقامت ، تعادل و بهبود جریان خون، توازن و آرامش تمرکز دارد.

مگنت تراپی
مگنت تراپی یا مغناطیس درمانی یکی از روش‌های درمان فیزیوتراپی است که برای بهبود آسیب ها و بیماری های مختلف زانو استفاده می شود.

در این روش از مگنت (آهن ربا) برای ایجاد میدان مغناطیسی استفاده می شود. بدن به طور طبیعی همیشه دارای میدان مغناطیسی و الکتریکی است. تمام سلول های ما مقدار کمی انرژی مغناطیسی دارند. اساس مگنت تراپی بر این است که وقتی قسمتی از بدن ما دچار مشکل می شود در واقع میدان مغناطیسی آن قسمت از تعادل خارج شده است

الکترو تراپی
یکی از روش‌های درمان زانو درد در جوانی استفاده از دستگاه الکتروتراپی است، این روش نوعی درمان فیزیکی است، به این معنی که پدهای الکتریکی بر روی پوست قرار می‌گیرد و به این ترتیب اعصاب وفیبرهای عضلانی تحریک می‌شوند.

اولتراسوند
اگر علت درد زانو به دلیل کشیدگی عضلات اطراف زانو و یا مشکلاتی  باشد که برای دوندگان پیش می‌آید از این روش فیزیوتراپی زانو یعنی اولتراسوند یا درمان با امواج ماورا استفاده می‌شود.

 

آسیب دیدن و درد زانو در جوانان به دنبال ورزش

درمان زانو درد در جوانی با ورزش
اغلب افرادی که به زانودرد مبتلا هستند، به خوبی می‌دانند که انجام ورزش زانو درد و حرکات اصلاحی زانو یکی از ضروری‌ترین بخش‌های برنامه‌ی درمانی آن‌ها است. متاسفانه، بسیاری از افراد به خاطر زانو درد از انجام فعالیت و ورزش برای زانو درد اجتناب می‌کنند و این عدم تحرک منجر به اضافه‌وزن و شدیدتر شدن درد زانو می‌شود.

ورزش ها و حرکات اصلاحی زیادی هستند که تاثیر بسیار خوبی در کاهش درد های زانو در جوانان دارند که از موثرترین آنها می توان به:

حرکت کششی عضله همسترینگ
پشت یک صندلی به صورت ایستاده قرار بگیرید؛ دستاهایتان را بر روی صندلی بگذارید و هر بار یکی از پاهایتان را بلند کنید.

بالا آوردن مستقیم پا
بر روی زمین یا هر سطح صاف دیگری به پشت دراز بکشید. یکی از زانوها را خم کنید و کف پا را بر روی زمین قرار دهید. پای دیگر را صاف نگه دارید و آن را به اندازه‌ی ارتفاع زانوی دیگرتان، از زمین بلند کنید. این حرکت را در 3 مجموعه‌ی 10 تا 15 تایی انجام دهید.

چمباتمه زدن در کنار دیوار
برای انجام این حرکت در حالی که پاهایتان بر روی زمین قرار دارد پاها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز کنید و سپس به حالتی که به کمک کمرتان به دیوار تکیه داده اید به آرامی زانوهایتان را خم کنید. بین 5تا10ثانیه در همین وضعیت بمانید.

بلند شدن بر روی پنجه پا
بر روی یک پله قرار بگیرید و دست هایتان را بر روی نرده بگذارید و سپس پاشنه پایتان را بر روی به پله بلند کنید. تا جایی که می توانید پاشنه ها را بلند کنید سپس پایین بیاورید. این حرکت را در سه مجموعه‌ی 10 تا 15 تایی انجام دهید.

بلند کردن پاها از پهلو
در حالی که پاهای‌تان بر روی هم قرار دارند، بر یک پهلو دراز بکشید. پای زیرین را برای پشتیبانی از پای دیگر خم کنید. پای بالایی را صاف کنید و آن را تا 45 درجه بلند کنید و 5 ثانیه نگه دارید. سپس پا را پایین آورده و کمی استراحت کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید

 

علائم و نشانه های درد زانو در جوانی

درمان زانو درد در جوانی با جراحی
جراحی تعویض زانو، آرتروسکوپی از شایع ترین روش های جراحی هستند که برای درمان درد های حاد و زخیم زانو تجویز می شوند.

البته فقط تعداد کمی از جوانانی که با روش های درمان بدون جراحی زانو دردشان بهبود نیافته اند، نیاز به جراحی پیدا می کنند. زیرا اکثر مبتلایان به مشکلات زانو با روش های درمان بدون جراحی موفق به کنترل درد و ناراحتی خود می شوند.

توصیه های مهم برای پیشگیری از زانو درد در جوانی
متاسفانه امروزه به دلیل بی تحرکی جوانان، زانو درد در جوانی به یک معضل جدی تبدیل شده است و تقریبا از هر سه نفر یک نفر به چنین دردهایی دچار است. از این رو از همین دوران جوانانی باید از ابتلا به این عارضه پیشگیری کرد.

عادت چهار زانو و دو زانو نشستن خود را ترک کنید.

وزن بدن خود را در حالت متعادل نگه دارید. زیرا اضافه وزن فشار زیادی را به مفصل زانو وارد می کند. از بی تحرکی بپزهیزد و حداقل روزی نیم ساعت پیاده روی را در برنامه زندگی خود بگنجانید. ورزش به زانو قدرت میدهد و از درد جلوگیری می کند. تمرینات زانو را با کمک مربی ورزش انجام دهید تا در آینده از زانو درد پیشگیری کنید.

تمام سعی خود را بکنید روی زمین ننشینید و بیشتر برای نشستن از صندلی استفاده کنید.

برای جلوگیری از درد زانو باید یک رژیم غذایی غنی از کلسیم بخورید. ما به خانمها توصیه می کنیم که تخم مرغ ، ماهی ، پنیر و ماست بخورند که استخوانهایشان قوی شود و از زانو درد پیش گیری کنند.

در هنگام خواب  اگر به پهلو می خوابید یک بالش بین دو زانو خود بگذارید  و اگر به صورت طاق باز می خوابید از بالش زیر زانو استفاده کنید.

همچنین بخوانید:
روش تحقیق در علوم رفتاری زهره سرمد • دانلود کتاب اقتصاد خرد محسن نظری pdf • دانلود کتاب صوتی قدرت عادت • دانلود کتاب صوتی مردی به نام اوه • دانلود کتاب صوتی هنر شفاف اندیشیدن • دانلود سریال قورباغه • عکس پروفایل • خرید بلیط هواپیما • تاریخ امروز • خرید رپورتاژ آگهی • نتایج زنده فوتبال • چگونه باسنی بزرگ داشته باشیم

+ نوشته شده توسط Filmhayeirani در ، ۵ بازدید ، بدون دیدگاه
هیچ نظری برای این نوشته وجود ندارد، شما اولین نظر را بنویسید ...
 captcha 
 
نوشته‌های اخیر